Die 3 besten Übungen mit Widerstandsbändern für Powerlifting

Gummihanteln
Eric Hinzpeter
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Erinnert ihr euch noch? Der Tag an dem die Fitness Studios geschlossen wurden und wir darauf verdammt wurden mit Gummibändern Zuhause zu trainieren?

Mittlerweile ist der katabole Albtraum in allen Bundesländern vorbei und die Gyms haben wieder geöffnet. Was nehmen wir also mit, aus 2 Monaten Widerstandsband Wahnsinn und Kettlebell Knechtschaft? 

Hier meine Top 3 Übungen, die ich während der Corona-Zeit gelernt habe und in mein Powerlifting Training aufnehmen werde.

Mein absoluter Favorit um die Bauchmuskulatur zu trainieren, die Körpermitte zu festigen und Bracing zu üben: Deadbugs.

Übungsausführung

Lege dich wie gewohnt auf den Rücken. Normalerweise würdest du nun abwechselnd und über Kreuz die Arme und Beine ausstrecken. Nun kommt aber das Widerstandsband ins Spiel.

Um die Übung noch schwerer und effektiver zu machen, bindest du einfach ein Band an einem möglichst unbeweglichen Gegenstand fest. Dieses Band ziehst du nun mit beiden Händen über deinen Kopf bis zur Hüfte und hältst die Spannung.

Achte darauf, dass du das Valsalva Manöver (Bracing) beibehältst und den unteren Rücken auf den Boden presst. 

Jetzt streckst du abwechselnd die Beine aus, bis sie parallel zum Boden stehen.

Wofür sind Deadbugs gut?

Ich verwende die Übung als Warm-Up für Kniebeuge und Kreuzheben, da hier das Bracing am wichtigsten ist. Banded Deadbugs mit starkem Widerstand sind aber auch als gezieltes Bauchmuskel- und Rumpftraining sehr gut geeignet.

Übung #2: Bizepscurls mit Widerstandsband

Bizeps ist der wichtigste Muskel im Powerlifting. Das ist wissenschaftlich bewiesen und lässt sich auch nicht diskutieren. Der Vorteil von Bizepscurls mit Widerstandsband ist, dass konstant Spannung auf dem Muskel liegt. Der Muskel verrichtet also mehr Arbeit als mit Kurzhanteln.

Übungsausführung

Hier habe ich zwei Ausführungen für mich entdeckt:

Beidarmige Bizepscurls mit Widerstandsband

Stelle dich mit beiden Beinen auf das doppelt gelegte Widerstandsband. So erhältst du zwei Schlaufen und kannst beide Arme gleichzeitig trainieren.

Einarmige Bizepscurls mit Widerstandsband

Binde das Band an einem unbeweglichen Gegenstand auf Höhe deines Fußes fest. Nun greifst du mit einer Hand die Schlaufe und gehst etwas nach vorne. Das Band sollte nun nach hinten und unten ziehen und schon etwas Spannung haben.

Meine Lieblingsvariante ist der “Bayesian Curl”, bei dem du den Oberarm komplett starr lässt und nur über den Unterarm arbeitest.

Übung #3: Seitheben mit Widerstandsband

Oftmals habe ich mit Kurzhanteln das Gefühl, dass ich Seitheben eher mit Schwung als mit Kraft ausführe. Bänder erlauben es mir, die Spannung konstant zu halten und die Übung kontrolliert auszuführen. Mehr Spannung, mehr Gains!

Übungsausführung

Ich führe die Übung relativ einfach aus. Wenn ich meine rechte Schulter trainieren will, trete ich mit dem linken Fuß auf das Band. Meine rechte Hand greift das Band in der Schlaufe und führt es diagonal nach oben und vor meinem Körper bis kurz über Schulterhöhe.

Wie immer bei Seitheben ist hier nicht unbedingt das Gewicht entscheidend, sondern die Ausführung. Bei schweren Gewichten übernimmt gerne mal eine stärkere Muskelpartie die Hauptrolle und deine Schultern werden nicht trainiert.

Was Training mit Widerstandsbändern nicht kann

Warum genau sind das meine Favoriten? Weil es keine Hauptübungen im Powerlifting sind, aber sie dennoch gut für den Aufbau von Schwachstellen geeignet sind.

Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben – das sind Übungen die viel mehr Gewicht, stetige Steigerung, Periodisierung und vor allem Spezifizität brauchen als es mit Bändern möglich ist.

Immerhin hat mir der Corona-Block gezeigt, dass Bänder zu mehr gut sind als nur zum Aufwärmen. Und das eigene Repertoire an Übungen zu erweitern, ist eine gute Sache.

Was ist eure Lieblingsübung mit Bändern? Oder hasst ihr alles was nach Gummi riecht? Schreibt es in die Kommentare!

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