Effektives Training mit dem MRV: Maximum Recoverable Volume

MRV und MEV für effektives Krafttraining im Powerlifting
Eric Hinzpeter
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Wie viel Training ist genug und wie viel Training ist zu viel? Immer wieder erreichen uns diese Fragen.

Heute stellen wir dir einen von zwei Werten vor mit denen du dein Powerlifting Training so effektiv wie möglich gestalten kannst.

Diese beiden Werte sind das MRV (Maximum Recoverable Volume) und das MEV (Minimum Effective Volume).

Das MRV: Maximum Recoverable Volume

Jeder kennt diese Person: jedes Training bis zum Muskelversagen geht, unzählige Sätze und Wiederholungen absolviert. Blut und Schweiß und Tränen bis der Arzt kommt.

Aber ist das auf Dauer überhaupt auszuhalten? Genau hier kommt das Maximum Recoverable Volume, kurz MRV, ins Spiel. 

Was ist das MRV?

Wie der Name schon sagt, ist das MRV das maximale Trainingsvolumen, von dem du dich erholen kannst, bis die nächste Einheit ansteht. Damit ist nicht der Muskelkater gemeint, sondern die Leistungsfähigkeit, deinen Trainingsplan durchzuführen.

Überschreitest du das MRV, wie die Person aus dem oberen Beispiel, wirst du sehr wahrscheinlich übertrainiert sein. Die Folge: deine Leistungen sinken.

 

So setzt du das MRV richtig ein

Jeder gute Powerlifting Trainingsplan orientiert sich an dem MRV, auch wenn der Plan den Wert nicht erwähnt.

Denn wir erinnern uns: der wichtigste Faktor für Fortschritte im Gym ist Progressive Overload. Du musst zwangsläufig mehr machen, um stärker zu werden.

Zurück zu den Powerlifting Trainingsplänen. Nehmen wir an, du trainierst 4 Wochen am Stück und planst dann eine Woche mit leichten Gewichten, auch Deload genannt, ein.

Um das maximale Muskelwachstum oder Kraftzuwächse herauszuholen, könnte man diese Wochen so planen:

  1. Woche: 75 % MRV 
  2. Woche: 85 % MRV 
  3. Woche: 95 % MRV
  4. Woche: 105 % MRV 
  5. Woche: Deload ca. 50 % MRV

Moment mal! Warum ist in Woche 4 das MRV über 100 %? Genau das ist der Grund für einen Deload. 

In dieser Trainingsplanung trainierst du absichtlich über deine Grenzen hinaus, weil du in der nächsten Woche so wenig trainierst, dass dein Körper sich erholen kann.

Warum überhaupt über die Grenze trainieren? Ganz einfach, weil strategisches “überladen” (strategic overreaching) zu besseren Ergebnissen führt, solange du den Deload leicht genug gestaltest.

Wenn wir an unsere Person aus dem Beispiel zurückdenken, macht diese einfach eine Pause, oder “lässt es mal lockerer angehen”. Macht die Person keine Pause und trainiert konstant über das MRV, sinken die Leistungen oder die Person verletzt sich.

Mann mit Gurkenglas
Wenn du das Gurkenglas nicht aufbekommst, hast du dein MRV erreicht. Bild von Ryan McGuire auf Pixabay

Darum ist das MRV so wichtig

Das MRV ist sowohl für deinen Trainingsfortschritt als auch für das Management deiner Ermüdung (Fatigue) zuständig. Es hilft dir dabei:

  • Die Dauer deiner Trainingsphasen zu bestimmen
  • Den größten Fortschritt in der Trainingsphase zu erzielen
  • Den Zeitpunkt für einen Deload zu bestimmen
  • Verletzungen zu vermeiden
  • Deinen Fortschritt zu messen

Insbesondere der letzte Punkt wird oft vergessen: kannst du in deinem zweiten Trainingsblock mehr Volumen trainieren als in deinem ersten Trainingsblock, dann ist das Fortschritt!

Wenn du Wettkampfathlet bist, dann kennst du das bestimmt. Du trainierst in der “Peaking-Phase” die letzten Wochen vor dem Wettkampf immer schwerer.

Die Ermüdung häuft sich an, bis zu dem Punkt an dem du in der nächsten Woche nicht mehr weiter Fortschritte machen könntest.

Genau jetzt bist du über deinem MRV und senkst strategisch das Volumen bis zum Wettkampf. Und voilá, du bist am Wettkampftag so gut erholt, dass du Bestleistungen aufstellen kannst.

So bestimmst du dein MRV

Alles schön und gut – aber was sollst du jetzt anfangen mit den ganzen Informationen? Irgendwie musst du das MRV errechnen können und in dein Training einbauen, oder?

Wie du dir sicher vorstellen kannst, ist das MRV sehr individuell. Wie hoch dein MRV ist, hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von:

  • Alter
  • Trainingserfahrung
  • Stress und Belastung im Alltag
  • Schlaf
  • Ernährung
  • Geschlecht (nicht immer!)
  • Trainingsintensität
  • uvm.

Das beste Mittel um dein MRV zu errechnen oder zu bestimmen ist daher: ausprobieren und dokumentieren.

Und zwar indem du die Faktoren aus der Liste mit in dein Experiment einbeziehst.

Wenn du ein Trainingsprogramm hast, welches dir flexibel erlaubt dein Trainingsvolumen (Sätze oder Wiederholungen) anzupassen, dann mach doch einfach folgendes: setze jede Woche deine Trainingssätze ein bisschen höher als das Mittelmaß

Wenn du in der nächsten Woche die vorgeschriebenen Sätze, Wiederholungen oder Gewichte nicht mehr schaffst, hast du dein MRV erfolgreich gefunden.

Natürlich kann das in Zukunft anders aussehen, denn Stress, Schlaf und alle anderen Faktoren sind in deinem Leben sicher nicht immer gleich.

Aber du hast zumindest einen Richtwert und lernst mit der Zeit deinen Körper immer besser kennen.

Schlafende Katze
Diese Katze versucht durch Schlaf das eigene MRV hochzusetzen. Bild von KatinkavomWolfenmond auf Pixabay

Zusammenfassung

Wir haben gelernt, dass das MRV das maximale Volumen ist, von dem du dich erholen kannst. Gehst du über diesen Wert, werden deine Leistungen schlechter, oder du verletzt dich.

Das MRV hilft dir dabei die maximalen Fortschritte in einer Trainingsphase herauszuholen und zu bestimmen, wann du einen Deload brauchst. Dabei ist es wichtig die meiste Zeit unter deinem MRV zu trainieren.

Der Vorteil vom MRV ist, dass du mit der Zeit besser weißt, wie viel Training für deinen Körper am effektivsten ist.

Du kannst außerdem strategisch überladen (strategic overreaching), also am Ende eines Trainingsblocks über den MRV hinaus trainieren, um noch mehr Fortschritte zu erzielen.

Du bestimmst das MRV durch ausprobieren und dokumentieren. Es gibt viele Faktoren die für dich persönlich eine Rolle spielen, deshalb ist das MRV sehr individuell.

Habt ihr noch Fragen zum MRV? Schreibt es gern unten in die Kommentare, wir antworten euch gerne!

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