Ultimativer Powerlifting Guide

Du findest in diesem Artikel alles was du über Powerlifting oder Kraftdreikampf wissen musst. Hier findest du Tipps für dein Training und wir erklären dir welche Ausrüstung du brauchst. Du hast Lust auf Wettkämpfe? Kein Problem, wir bereiten dich auf deinen ersten Wettkampf vor und du bist optimal vorbereitet. Oder hast du gerade keinen Wettkampf geplant und willst Muskeln aufbauen, oder in einer Diät Fett verlieren? Auch zur Ernährung können wir dir ein paar Grundlagen geben. Viel Spaß!

Kreuzheben bei der Deutschen Meisterschaft Classic Powerlifting 2019 in Kassel

Was ist Powerlifting?

Powerlifting, oder auch Kraftdreikampf ist ein Sport aus der Schwerathletik und besteht aus den Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Das Ziel der Sportart ist es, in jeder der drei Disziplinen ein maximales Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen.

Training

Wie in jeder Sportart spielt auch im Kraftdreikampf das Training eine entscheidende Rolle. 

Aber es ist nicht kompliziert! Gerade am Anfang kannst du fast jedes bekannte Trainingsprogramm oder Trainingsplan nehmen. Wir haben dir weiter unten ein paar der bekanntesten Pläne aufgelistet.

Das Powerlifting Gym von Stefi Cohen - Hybrid Performance

Es gibt drei wichtige Grundprinzipien im Training:

  • Es muss schwer genug sein
  • Es muss über die Zeit schwerer werden
  • Es muss zwischen Trainingseinheiten genug Erholung möglich sein

Wenn du diese Prinzipien in einem Trainingsplan findest, dann wirst du Fortschritte machen, mehr Muskeln aufbauen und Kraft dazugewinnen.

Die drei Trainingsphasen

Jedes Trainingsprogramm hat seine eigene Struktur und Besonderheiten. Trotzdem orientieren sich fast alle Trainingspläne an diesen drei Phasen:

  • Muskelaufbau (Hypertrophie)
  • Kraftaufbau
  • Peaking und Wettkampfvorbereitung

Deine Trainingsgestaltung kann sich je nach Leistungsstand natürlich verändern. Sehr erfahrene Athleten verbringen z.B. oft mehr Zeit in der Kraftphase, da sie schon viel Muskulatur aufgebaut haben.

Trainingspläne

Du suchst einen guten Trainingsplan für Anfänger oder Fortgeschrittene? Hier haben wir ein paar Trainingsprogramme aufgelistet, die dir weiterhelfen können:

  • Starting Strength
  • Juggernaut Training Method
  • Jim Wendler’s Beyond 5/3/1
  • Texas Method

Fast jeder Powerlifter hat eines dieser Programme schon einmal ausprobiert.

Egal ob das Programm auf lange Sicht etwas für dich ist, oder nicht: nutze jeden Plan um mehr über dich und dein Training zu lernen. So kannst du später eigene Entscheidungen treffen oder sogar deinen eigenen Trainingsplan schreiben.

Vielleicht interessiert dich auch dieser Podcast zum Thema Coaching und Trainingspläne.

Kann man durch Powerlifting Training gut aussehen?

Ja! Mit Kraftdreikampf Training kannst du sowohl Kraft als auch Muskeln aufbauen. Als Powerlifter ist natürlich die Leistung in den drei Disziplinen deine Priorität, aber das Krafttraining bringt ebenso einen sportlichen Körper mit sich.

Eine weibliche Powerlifterin bei der Overhead Press

Ja – schweres Krafttraining ist für Frauen und für Männer geeignet.

Da Frauen in den meisten Fällen weniger Testosteron haben als Männer, wirst du als Frau auch keinen männlichen Körper bekommen. Besonders Frauen profitieren von schwerem Krafttraining und können Osteoporose vorbeugen.

Interessante Podcasts zu dem Thema:

Powerlifting Coaches – was macht einen guten Trainer aus? | Podcast #010

Powerlifting Wettkämpfe

Für ambitionierte Kraftdreikampf Athleten sind Wettkämpfe eine gute Möglichkeit die Fortschritte des Trainings zu sehen.

Wenn du viel Arbeit in dein Training steckst, versuch dich einfach an einem Wettkampf! Es ist egal wie stark du bist, du wirst dich nie bereit dafür fühlen.

Wir erklären dir, wie du am besten anfängst.

Eric bei seinem letzten Kreuzheben Versuch beim Insanity Meet 2017 in Hamburg
Kreuzheben ist eine Disziplin von Powerlifting Wettkämpfen und wird als letztes ausgeführt.

Wie läuft ein Powerlifting Wettkampf ab?

Ein Powerlifting Wettkampf besteht aus 3 Disziplinen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Du hast in jeder Disziplin 3 Versuche, um das meiste Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen.

So läuft dein Wettkampf normalerweise ab:

  • Ankunft und Anmeldung
  • Waage
  • Kleiderkontrolle / Equipmentcheck
  • Aufwärmen
  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Siegerehrung

Pro Versuch hast du eine Minute um in die Startposition der Disziplin zu gehen. Nach deinem Versuch hast du wieder eine Minute Zeit, um deinen nächsten Versuch anzugeben.

Einteilung in Gruppen

Meistens werden Gewichtsklassen in Gruppen, oder sogenannte Flights eingeteilt, da sonst zu lange Pausen entstehen würden. Wenn beispielsweise die -83kg Klasse der Männer 20 Starter enthält, würde es wahrscheinlich 2 Gruppen mit jeweils 10 Startern geben.

Jede Gruppe führt alle Versuche in einer Disziplin hintereinander durch, erst dann ist die nächste Gruppe an der Reihe. Der Ablauf wäre dann so:

  1. Gruppe A – Kniebeuge
  2. Gruppe B – Kniebeuge
  3. Gruppe A – Bankdrücken
  4. Gruppe B – Bankdrücken
  5. Gruppe A – Kreuzheben
  6. Gruppe B – Kreuzheben

Die Startreihenfolge der Athleten innerhalb der Gruppe hängt vom Gewicht auf der Hantel ab. Dabei startet derjenige mit dem niedrigsten Gewicht zuerst. Beim zweiten Durchgang kann sich die Reihenfolge natürlich verschieben, je nachdem wie die nächsten Versuche gewählt sind.

Vereine und Verbände

Um an einem BVDK Wettkampf teilzunehmen, brauchst du einen Kraftdreikampf Verein der Mitglied im BVDK bzw. im jeweiligen Landesverband ist.

Du weißt nicht wo du einen Verein findest? Dafür gibt es den Vereinsfinder! Ein Verein bietet dir viele Vorteile, unter anderem auch eine tolle Gemeinschaft um gemeinsam stärker zu werden.

Es gibt neben dem größten Kraftdreikampf Verband, dem BVDK, noch weitere Verbände in denen du starten kannst. Schau dir doch einfach unsere Seite über Powerlifting Verbände an!

Powerlifting Wettkämpfe ohne Verein

Wenn ohne Verein und Verband an einem Wettkampf teilnehmen möchtest, gibt es auch dafür Möglichkeiten. Die bekanntesten verbandslosen Wettkämpfe in Deutschland sind:

  • Insanity Meet
  • Three Nations Powerlifting Open
  • Powerlifting Challenge
  • Berlin Strength RAW Meet
  • Hamburg Barbell Powerlifting Meet
  • Bembel 2.0

Hier kannst du erste Erfahrungen sammeln, ohne in einen Verein zu müssen.

Beachte aber, dass auch Landesmeisterschaften im BVDK ein guter Einstieg sind und du dich mit keiner Leistung schämen musst. Jede Teilnahme an einem Wettkampf ist nämlich schon ein mutiger Schritt an sich!

Wie gewinnt man einen Wettkampf?

Am Ende eines Wettkampfs werden deine besten Versuche in jeder Disziplin zusammengerechnet und das sogenannte Total errechnet. Wenn du das höchste Total in deiner Gewichtsklasse erreicht hast, hast du den Wettkampf gewonnen!

Bei den meisten Wettkämpfen gibt es außerdem noch einen Gesamtsieger und eine Gesamtsiegerin. Dafür wird dein Total mit deinem Körpergewicht ins Verhältnis gesetzt und mithilfe einer Formel eine sogenannte Relativwertung errechnet. Wenn du die höchste Relativwertung hast, dann bist du Gesamtsieger oder Gesamtsiegerin!

Diesen Preis gibt es jeweils nur einmal für eine Frau und einen Mann bei Wettkämpfen und wird meistens mit einem großen Pokal belohnt.

Interessante Podcasts zu dem Thema:

Equipment und Zubehör

Wie in jeder Sportart gibt es im Powerlifting spezielle Ausrüstung und Kleidung. Mittlerweile gibt es viele Hersteller, da verlierst du leicht den Überblick. Wir stellen dir in unseren Artikeln das beste Equipment vor, um dir bei deiner Kaufentscheidung zu helfen.

Powerlifting Schuhe, Gürtel, Handgelenksbandagen und Kniestulpen oder Kneesleeves
Gewichtheberschuhe, Gürtel, Handgelenksbandagen und Kniestulpen sind übliches Equipment im Powerlifting.

Typisches Powerlifting Equipment und Zubehör

  • Das Singlet (zu deutsch Einteiler)
  • Gewichthebergürtel und Kraftdreikampfgürtel
  • Gewichtheberschuhe
  • Kneesleeves (zu deutsch Kniestulpen)
  • Handgelenksbandagen
  • Kniebeugeanzug bzw. Bankdrückshirt im Equipped Powerlifting
  • Kniewickel
  • Chalk, Kreide, Talkum, Babypuder
  • Zughilfen
  • Kreuzhebesocken

Es gibt noch viel mehr Equipment welches dir bei Wettkämpfen und im Training helfen kann. Wir werden dir nach und nach unsere Beiträge zu den Themen in der Liste verlinken, wenn du mehr wissen möchtest.

Der Unterschied zwischen Raw, Classic und Equipped Powerlifting

Wenn du neu im Powerlifting bist, bist du vielleicht etwas irritiert durch die Begriffe Raw oder Classic und Equipped Powerlifting.

Auf den ersten Blick sind Raw und Equipped Powerlifting sehr ähnlich. Die Wettkämpfe laufen gleich ab und die Athleten führen die gleichen Disziplinen aus.

Der große Unterschied liegt in der Ausrüstung, welche die Athleten benutzen dürfen.

Ausrüstung im Classic / Raw Powerlifting

Im Raw Powerlifting ist nur nicht-unterstützendes Equipment erlaubt:

  • Einlagiger Einteiler / Singlet
  • Kniestulpen / Kneesleeves
  • Gewichthebergürtel
  • Handgelenksbandagen

Deine Leistung wird durch diese Ausrüstung nicht so stark steigen, wie die aus dem Equipped Powerlifting.

Alles Equipment was du im Raw Powerlifting benutzen darfst, ist auch in den jeweiligen Regelbüchern der Verbände aufgelistet. Im BVDK ist es die Approved List der IPF, dem internationalen Dachverband des BVDK.

Ausrüstung im Equipped Powerlifting

  • Einlagiger Einteiler / Singlet
  • Kniebeugeanzug
  • Bankdrückshirt
  • Kreuzhebeanzug
  • Kniestulpen / Kneesleeves
  • Kniewickel / Kniebandagen
  • Gewichthebergürtel
  • Handgelenksbandagen

Die in Fettschrift markierten Ausrüstungsgegenstände sind speziell nur im Equipped Powerlifting zugelassen.

Equipped Powerlifter
Kniewickel sind nur im Equipped Powerlifting zugelassen – und bringen ordentlich Leistung bei der Kniebeuge

Diese helfen den Sportlern mehr Gewicht zu bewegen, da ein Teil der Kraft in das Equipment geht, wenn beispielsweise die Hantel beim Bankdrücken auf die Brust heruntergelassen wird.

Pauschal kann man nicht sagen, wie viel mehr Kilogramm durch das Equipment auf der Hantel möglich sind. Als grobe Angabe sind 30 – 100kg mehr Leistung möglich, je nach Athlet und Übung.

Ist Equipped Powerlifting einfacher als Raw Powerlifting?

Die Antwort ist ganz klar: Nein!

Die Ausführung von Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ist im Equipped Powerlifting völlig anders als im Raw / Classic Powerlifting. Daher musst du als Equipped Powerlifter auch völlig andere Fähigkeiten erlernen und dich auch anders auf Wettkämpfe vorbereiten.

Und ganz nebenbei: mit höheren Gewichten zu arbeiten ist nicht wirklich einfacher, nur weil es das Equipment erlaubt.

Trotzdem möchten wir uns hier vorrangig auf Raw / Classic Powerlifting fokussieren, da wir mit Equipped Powerlifting bislang wenig Erfahrung haben.

Ernährung

Interessante Podcasts zum Thema Ernährung:

Ein veganes Philadelphia Cheese Steak
Eine gute Ernährung gehört zum Sport dazu, muss aber nicht nur aus Brot und Wasser bestehen.

Die Ernährung spielt im Powerlifting ebenfalls eine sehr große Rolle. Egal ob du Muskeln aufbauen willst oder Fett verlieren willst – ohne eine ordentliche Ernährung wirst du keinen Erfolg haben.

Wir sind keine Fans von festen Ernährungsplänen, wie du sie oft im Bodybuilding findest. Du bist schon groß und niemand muss dir mehr sagen was du essen sollst.

Versuche keine extremen Diäten oder Ernährungsweisen um schneller an dein Ziel zu kommen – diese schaden dir oft auf lange Sicht.

Auch wenn es im Internet oft als kompliziert dargestellt wird, ist Ernährung für gesunde Menschen sehr einfach.

Zuerst musst du herausfinden, wieviele Kalorien du verbrauchst, z.B. mit einem Kalorienrechner. Anschließend kannst du dir deine Makronährstoffen – das sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – auf deine Kalorien aufteilen.

Achte immer darauf dich ausgewogen zu ernähren und genügend Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Denn neben den großen Makronährstoffen sind auch die kleinen Mikronährstoffe der Schlüssel zum Erfolg.

Fitness-Apps wie z.B. FDDB oder MyFitnessPal können dir dabei helfen deine Nahrungsmittel zu “tracken”, also zu schauen wieviel Kalorien, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß du gegessen hast.

Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen musst du ein Kalorienüberschuss haben, also mehr essen als du verbrauchst.

Du musst außerdem genug Eiweiß essen, damit dein Körper Bausteine für die Muskeln hat. Achte darauf auch eine ausreichende Menge Kohlenhydrate essen, um genug Kraft für dein Training zu haben.

In der Muskelaufbauphase solltest du nicht übermäßig viel Fett essen, da im Kalorienüberschuss auch überschüssiges Fett schneller in deine Fettzellen eingelagert wird.

Diät und Fett verlieren

Um Fett abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit haben, also weniger essen als du verbrauchst.

Auch in der Diät musst du genug Eiweiß essen, da dein Körper sonst auf die eigenen Eiweißreserven zurückgreift – deine Muskeln. Versuche auch hier genügend Kohlenhydrate zu essen, aber senke dafür dein Fett nicht zu extrem. Denn dein Körper braucht eine gewisse Menge an Fett um gesund zu bleiben.

Hinweis: Wir sind keine Ernährungsberater, deshalb sind alle Tipps ohne Gewähr.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Powerlifting?

Powerlifting, oder auch Kraftdreikampf ist ein Sport aus der Schwerathletik und besteht aus den Übungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Das Ziel der Sportart ist es, in jeder der drei Diziplinen ein maximales Gewicht für eine Wiederholung zu bewegen.

Ist Powerlifting für mich geeignet?

Ja, Powerlifting ist für Frauen und Männer jeden Alters geeignet. Auch Jugendliche profitieren von Krafttraining, das Wachstum wird nicht gehemmt.

Seit wann gibt es Powerlifting?

Der erste richtige Powerlifting Wettkampf wurde im September 1964 von der York Barbell Company ausgerichtet. Die Wurzeln des Kraftsports gehen bis in das antike Griechenland und Asien zurück.

Was ist ein Powerlifting Meet?

Ein Powerlifting Meet ist eine andere Bezeichnung für einen Powerlifting Wettkampf.

Brauche ich einen Powerlifting Gürtel?

Ein Powerlifting Gürtel mit einem Haken

Nein, allerdings kann ein Gürtel dir helfen die Rumpfspannung aufrecht zu erhalten. Es gibt trotzdem einige Top-Athleten die ohne Gürtel trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen.

Was ist Raw Powerlifting oder Classic Powerlifting?

Im Raw oder Classic Powerlifting dürfen die Athleten kein unterstützendes Equipment tragen, wie z. B. einen Kniebeugeanzug oder Kniebandagen.

Was ist Equipped Powerlifting?

Im Equipped Powerlifting dürfen die Athleten unterstützendes Equipment tragen. Dazu gehören Kniebeugeanzüge, Kniebandagen, Bankdrückshirts und Kreuzhebeanzüge.

Was sind Gewichtheberschuhe oder Powerliftingschuhe?

Gewichtheberschuhe oder Powerliftingschuhe haben einen erhöhten Absatz, eine harte Sohle und eine feste Schnürung. Die Schuhe werden oft für die Kniebeuge verwendet und bringen dir mehr Stabilität und Mobilität. So erhältst du einen aufrechteren Oberkörper und kommst in der Kniebeuge tiefer.

Was sind Deadlift Schuhe?

Für das Kreuzheben bzw. Deadlift sind Schuhe geeignet, die eine flache, harte und breite Sohle haben. Außerdem solltest du darauf achten keine Einlagen zu haben, um möglichst nah am Boden zu sein. Für Sumo Kreuzheben ist es hilfreich eine Verstärkung an den Seiten der Schuhe zu haben.

Wofür steht BVDK?

Die Abkürzung BVDK steht für Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer und ist der größte Kraftdreikampf bzw. Powerlifting Verband in Deutschland.