Kreuzheben

In diesem How-To Guide zeigen wir dir, wie du richtig Kreuzheben mit einer Langhantel ausf├╝hrst. Wir fokussieren uns hier auf das konventionelle Kreuzheben, das f├╝r Anf├Ąnger deutlich einfacher ist als Sumo Kreuzheben.

Warm-Up f├╝r Deadlift

Da du beim Deadlift deinen kompletten K├Ârper trainierst, hilft es auch deinen ganzen K├Ârper vorher aufzuw├Ąrmen. Vor allem aber solltest du deinen Rumpf, deinen R├╝cken und deine Gluteusmuskulatur aufw├Ąrmen.

Core Warm-Up (Rumpf, Bauchmuskulatur)

Vor allem geht es beim Aufw├Ąrmen deines Rumpfs darum, die Muskulatur w├Ąhrend der ├ťbung aktivieren zu k├Ânnen und das Valsalva-Man├Âver durchzuf├╝hren.

Zwei tolle ├ťbungen sind Deadbug und Planks.┬áAchte darauf bewusst tief zu atmen und deinen gesamten Rumpf zu sp├╝ren – also Bauch, R├╝cken und auch deine Seiten.

R├╝cken Warm-Up

F├╝r deinen R├╝cken empfehlen wir dir Klimmz├╝ge, Rudern oder Latzug auszuf├╝hren. Wenn du sp├Ąter Kreuzheben kannst, ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen eine gute ├ťbung, um Beine und R├╝cken gleichzeitig aufzuw├Ąrmen.

Gluteus Warm-Up

Deine Po-Muskulatur, also dein Gluteus, ist dein Kraftwerk beim Kreuzheben. Das Aufw├Ąrmen der Muskulatur bringt nicht nur Sicherheit, du wirst auch deutlich mehr heben k├Ânnen.┬áEs ist ein Unterschied wie Tag und Nacht, wenn du vorher nie diese Muskeln aktiviert hast.

Hier sind ein paar gute ├ťbungen zum Aufw├Ąrmen deiner Po-Muskulatur:

  • Monster-Walks mit Hip-Circle Band
  • Glute Bridges
  • Hip Thrusts
  • Rum├Ąnisches Kreuzheben
  • Glute-Ham-Raise (GHR)

Egal wof├╝r du dich entscheidest, stelle sicher dass deine Gluteus-Muskulatur ordentlich arbeitet und brennt. Dein Deadlift wird es dir danken.

Setup f├╝r Deadlift


Jetzt solltest du aufgew├Ąrmt sein und bist bereit deinen ersten Conventional Deadlift auszuf├╝hren. Konventionelles Kreuzheben bedeutet, dass deine Arme au├čerhalb deiner Beine sind.

Im Sumo Deadlift w├╝rdest du innerhalb deiner Standbreite greifen.

Stand und Griff

Stelle dich zwischen h├╝ftbreit und schulterbreit mit geradeaus zeigenden F├╝├čen vor die Hantel. Wenn du nun auf deine F├╝├če herunterschaust, sollte die Hantel genau ├╝ber der Mitte deines gesamten Fu├čes sein. Also nicht nur ├╝ber der Mitte deines Fu├čspanns.

Jetzt sollte noch etwas Platz zwischen dienen Schienbeinen und der Hantel sein. Wenn nicht, stehst du zu eng!

Greife nun im Obergriff nach der Hantel und fasse sie dort wo das Profil vorhanden ist. Deine H├Ąnde umschlie├čen die Stange zwischen Fingern und Handballen und nicht weiter unten in der Hand. Der Grund daf├╝r ist, dass du wichtige Zentimeter Reichweite gewinnst, und die Hantel bei schweren Gewichten sowieso in diese Richtung rollen w├╝rde.

Beim Greifen der Stange kannst du die Knie etwas beugen, gehe aber nicht wie bei einer Kniebeuge in die Hocke. Achte darauf, dass du deinen R├╝cken immer gerade l├Ąsst und nicht einrundest.

Wichtig: eine kleine Rundung im oberen R├╝cken ist in Ordnung – eine Rundung im unteren R├╝cken ist absolut sch├Ądlich.

Deine Schienbeine sollten jetzt leicht die Stange ber├╝hren, aber sie nicht bewegen.

Spannung aufbauen

Nun kommt der entscheidende Teil, von dem der Erfolg deines Deadlifts abh├Ąngt: die Spannung aufbauen.

Wenn du leicht an der Stange ziehst, h├Ârst du eine Art klicken. Das ist die Stange, die gegen die Hantelscheiben kommt, sobald du ziehst. Der Spielraum, der zwischen Hantelstange und Scheiben besteht, nennt man auch Slack. Vor dem Deadlift, willst du den Slack – also den Spielraum – aus der Stange ziehen.

Um den Slack aus der Stange zu ziehen, mache deinen R├╝cken fest und ziehe deine Schulterbl├Ątter zusammen. Stelle dir vor, jemand m├Âchte dich kitzeln und du willst deine Achseln davor besch├╝tzen – so machst du dich fest.

Atme nun tief in deinen Rumpf ein und dr├╝cke deine Muskulatur rundum nach au├čen um Spannung aufzubauen.

Halte deinen R├╝cken gerade und ├╝be mit deinen F├╝├čen etwas Kraft in den Boden aus. Jetzt solltest du das Ger├Ąusch h├Âren, bei dem die Stange gegen die Hantelscheiben kommt.

Die Bewegung

Nachdem du die Spannung aufgebaut hast, dr├╝ckst du dich mit deinen Beinen vom Boden weg, w├Ąhrend du einen geraden und festen R├╝cken beibeh├Ąltst.┬á

Nun kommen deine Gluteus Muskeln ins Spiel: w├Ąhrend sich die Stange nach oben bewegt, spannst du deine Po-Muskulatur an und versuchst deine H├╝fte so kr├Ąftig wie m├Âglich gegen die Stange zu bewegen. Dadurch entsteht ein Hebeleffekt, der den Deadlift ma├čgeblich von der Kniebeuge unterscheidet.

Dein R├╝cken (immer noch fest und gerade) sollte sich nun aufrichten, w├Ąhrend deine H├╝fter immer weiter Richtung Stange geht. Die Wiederholung ist abgeschlossen, sobald du aufrecht mit der Hantel stehst.┬á

Vermeide es ├╝berm├Ą├čig nach hinten zu kippen und lass deine Schultern immer unten. Ein gro├čer Anf├Ąngerfehler ist es, den R├╝cken zu ├╝berstrecken oder eine Art “Shrug” oben auszuf├╝hren, als ob du die Schultern noch einmal nach hinten rollst.

Lasse die Hantel nun kontrolliert vor dir ab, bis sie komplett den Boden ber├╝hrt. Nun kannst du eine weitere Wiederholung mit neuer Spannung ausf├╝hren, oder den Satz beenden.

Fazit und wichtige Tipps f├╝r Kreuzheben

Du hast nun gelernt, wie du konventionelles Kreuzheben ausf├╝hrst. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte um verletzungsfrei zu bleiben:

  • Erw├Ąrme deinen gesamten K├Ârper gut, vor allem Rumpf und Gluteus
  • Runde niemals deinen unteren R├╝cken ein, deinen oberen R├╝cken nur sehr leicht
  • Atme immer tief in deinen Rumpf
  • ├ťberstrecke am Ende der Bewegung nicht und rolle nicht deine Schultern nach hinten

Hoffentlich hat dir der How-To-Guide f├╝r Kreuzheben gefallen! Viel Erfolg und Spa├č im Training!

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