Kniebeuge

Wir zeigen dir Schritt f├╝r Schritt, wie du die perfekte Kniebeuge mit einer Langhantel ausf├╝hrst. Da wir dir die Anleitung ohne viel Gelaber geben wollen, kannst du in jedem Abschnitt mehr ├╝ber die verschiedenen Powerlifting Techniken herausfinden!

 

Warm-Up

Bevor du dich an deine Arbeitss├Ątze wagst, solltest du dich ausreichend aufgew├Ąrmt und mobilisiert haben. Besonders deine H├╝fte, deine Fu├čgelenke und deine obere Wirbels├Ąule sollten mobilisiert sein.

Wichtig ist auch, dass du Muskelgruppen aktivierst. Hierzu z├Ąhlen vor allem deine Quads und Hamstrings (Beinstrecker und Beinbeuger) und dein Gluteus (deine Ges├Ą├čmuskulatur).

Die einfachste M├Âglichkeit sich f├╝r eine Kniebeuge aufzuw├Ąrmen, ist die Kniebeuge mit einer Langhantel ohne zus├Ątzliches Gewicht auszuf├╝hren. F├╝hre einfach 2-3 S├Ątze mit ungef├Ąhr 20 Wiederholungen aus und gehe bewusst die Bewegung durch. Versuche Ges├Ą├č und Beine aktiv einzusetzen.

Dazu m├╝ssen wir nat├╝rlich erstmal lernen, wie du eine Kniebeuge ausf├╝hrst. Erfahre mehr zum Squat Warm-Up.

 

Kniebeuge Setup

Jetzt ist es an der Zeit an die Langhantel zu gehen und die Kniebeuge zu lernen! Folge dieser Anleitung Schritt f├╝r Schritt!

Griff

Fasse die Langhantel mit beiden H├Ąnden ungef├Ąhr eine Hand breiter als schulterbreit. Dein Daumen kann entweder unten um die Hantel greifen, oder mit den restlichen Fingern oben aufliegen.

Ablage

Gehe nun mit deinem K├Ârper unter der Langhantel hindurch und lege die Langhantel auf deiner Trapezmuskulatur bzw. Nackenmuskulatur ab. Die Ablage sollte niemals auf einem deiner Halswirbel sein. Wenn du dort Schmerzen sp├╝rst, legst du die Langhantel zu hoch ab.

Um genug Ablagefl├Ąche f├╝r die Stange zu erschaffen, dr├╝cke deine Schulterbl├Ątter zusammen, so dass deine Trapezmuskulatur sich w├Âlbt.

Wo genau du die Stange ablegst, richtet sich nach deinem Beugestil: bei einer High-Bar Kniebeuge legst du die Stange etwas h├Âher auf deinem R├╝cken ab, bei einer Low-Bar Kniebeuge etwas tiefer.

Tipp:┬áFange mit einer sehr hohen Ablage an und fahre mit der Stange langsam den R├╝cken herunter, w├Ąhrend du die R├╝ckenspannung aufrecht erh├Ąltst. An einem bestimmten Punkt wirst du merken, dass du die Stange besser balancieren kannst. Nimm vorerst diesen Punkt als Ablage.

 

Herausheben und Startposition

Das Setup und Herausheben ist bei der Kniebeuge im Powerlifting entscheidend. Wenn du deine Ablage gefunden hast, kann es sein, dass deine Ellenbogen sehr weit nach hinten zeigen. Dr├╝cke deine Ellenbogen in diesem Fall mehr nach unten, so dass sie in Richtung des Bodens zeigen. Dein kompletter R├╝cken sollte nun unter Spannung stehen.

Atme nun tief in den Bauch ein, so dass sich deine Rumpfmuskulatur nicht nur nach vorne, sondern auch an deinen Seiten und an deinem unteren R├╝cken nach au├čen dr├╝ckt. Diese Technik nennt man auch das Valsalva-Man├Âver oder auf Englisch Bracing und ist das Fundament jeder Powerlifting ├ťbung. Besuch doch unsere Seite zum Valsalva-Man├Âver um mehr zu lernen.

Beim Herausheben sollten beide Beine parallel zueinander stehen und nicht versetzt. Dr├╝cke nun deine Knie durch um die Langhantel anzuheben. Achte darauf, dass du deine Ablage im Kniebeugest├Ąnder so gew├Ąhlt hast, dass du ohne auf die Zehenspitzen zu gehen, mit der Langhantel nach hinten herauslaufen kannst.

Wichtig: Laufe niemals nach vorne heraus, sondern immer nach hinten.

Laufe nun 3-4 Schritte nach hinten, bis deine F├╝├če etwas breiter als h├╝ftbreit nebeneinander stehen. Drehe deine Zehenspitzen leicht nach au├čen. Jetzt bist du bereit f├╝r deine erste Kniebeuge!

 

Kniebeuge Ausf├╝hrung

Wenn du alle Schritte oben befolgt hast, solltest du jetzt diese Punkte erf├╝llen:

  • Fester R├╝cken und zusammengedr├╝ckte Schulterbl├Ątter
  • Griffweite ein bis zwei H├Ąnde breiter als schulterbreit
  • Tiefe Atmung in den Bauch, mit fester Rumpfmuskulatur nach vorne, seitlich und hinten
  • Etwas breiter als h├╝ftbreiter Stand, mit Zehenspitzen leicht nach au├čen gedreht

Alles erf├╝llt? Dann geht es jetzt an die Ausf├╝hrung der Langhantel Kniebeuge:

Abw├Ąrtsbewegung

Atme noch einmal tief in deinen Bauch ein, so dass sich dein Rumpf anspannt. Leite die Abw├Ąrtsbewegung damit ein, dass du deine H├╝fte nach hinten abknickst und dein Ges├Ą├č absenkst. Deine Knie d├╝rfen dabei nach vorne wandern – auch ├╝ber deine Fu├čspitzen. Allerdings sollte niemals die Kraft ├╝ber deine Knie gehen, sondern immer ├╝ber dein Ges├Ą├č.

Achte auf folgende Punkte:

  • Das Gewicht sollte immer gleichm├Ą├čig auf deinem ganzen Fu├č verteilt sein
  • Dr├╝cke deine Knie bei der Abw├Ąrtsbewegung leicht nach au├čen
  • Schaue geradeaus, nicht zu sehr nach oben oder nach unten
  • Behalte deine R├╝ckenspannung bei
  • Atme nicht ein oder aus, w├Ąhrend du die Hantel absenkst

Senke die Langhantel nun so weit ab, bis deine H├╝fte etwas unter deinen Knien ist. Achte darauf, dass du deinen R├╝cken w├Ąhrend der gesamten Bewegung gerade h├Ąltst und nicht einrundest.

Aufw├Ąrtsbewegung

Bist du am unteren Punkt der Bewegung angekommen, dr├╝ckst du ├╝ber deinen ganzen Fu├č mit voller Kraft in den Boden. Behalte sowohl deine R├╝ckenspannung als auch deine Rumpfspannung bei und atme erst ab dem oberen Drittel wieder aus.

Der Druck, den du durch deine Atmung erzeugst, hilft dir deinen R├╝cken gerade zu halten und besch├╝tzt deine Wirbels├Ąule.

Solltest du beobachten, dass deine Knie nach innen zueinander wandern, spanne bewusst dein Ges├Ą├č an – oder w├Ąrme es spezifischer auf. Du kannst auch versuchen aktiv deine Knie mehr nach au├čen zu dr├╝cken.

F├╝hre die Bewegung so lange aus, bis deine Knie durchgestreckt sind und du erneut in der Startposition stehst. F├╝hre nun weitere Wiederholungen aus oder laufe am Ende deines Satzes mit der Stange gleichm├Ą├čig in den Kniebeugenst├Ąnder hinein. Lege die Stange mit beiden Seiten gleichzeitig in die Halterungen, und nicht nacheinander.

 

Fazit und wichtige Squat Tipps

Mit diesen Schritten lernst du eine sichere und effektive Kniebeuge. Mit jeder Einheit wird dein Powerlifting Squat besser werden!

Um von Anfang an verletzungsfrei zu bleiben, hier noch einmal die wichtigsten Sicherheitstipps:

  • Behalte einen festen R├╝cken bei und runde niemals ein
  • Atme tief in den Bauch und spanne ringsum den gesamten Rumpf an
  • Verteile niemals die Kraft und das Gewicht nur auf deine Zehenspitzen und/oder Knie
  • W├Ąrme dich immer gut auf und h├Âre bei Schmerzen mit der Bewegung auf

 

Ich hoffe dir hat der Squat Guide gefallen und du hast super Erfolge im Training! Viel Spa├č!

Besuche unseren Powerlifting Shirt Shop!

In unserem Shop bei Spreadshirt bekommst du hohe Qualit├Ąt und ausschlie├člich Bio-Baumwolle.

Frau mit Powerlifting Hoodie
Powerlifting T-Shirts & Hoodies f├╝r Frauen

Entdecke unsere Auswahl an T-Shirts, Pullovern, Hoodies und Crop-Tops f├╝r Frauen im Shop!

Powerlifting Hoodie Grind e1606040241954
Powerlifting T-Shirts & Hoodies f├╝r M├Ąnner

Schau dir unsere Auswahl an T-Shirts, Pullovern, Hoodies und Crop Tops f├╝r M├Ąnner an!

Powerlifting Cap Squat Bench Deadlift
Powerlifting Caps und M├╝tzen f├╝r Frauen und M├Ąnner

Unsere stylischen Powerlifting Caps und M├╝tzen. F├╝r das Gym oder Freizeit super geeignet!

Neue Blogbeitr├Ąge und Podcasts