Bankdrücken

In diesem How-To Guide zeigen wir dir, wie du richtig Bankdrücken mit einer Langhantel ausführst. Natürlich lassen sich die Techniken auch auf diev erschiedenen Variationen vom Bankdrücken anwenden. Fangen wir also an!

Warm-Up

Für Bankdrücken solltest du vor allem deine Schulter und Brustmuskulatur aufwärmen, wenn du dich vor Verletzungen schützen willst. Aber auch deine Beine und dein Rücken tragen einen erheblichen Teil zu deiner Leistung bei.

Brust Warm-Up

Führe ein paar Liegestütze aus, oder mache ein paar Wiederholungen Bankdrücken ohne zusätzliches Gewicht. Du kannst natürlich auch jede Art von Druckübung ohne viel Gewicht verwenden.

Schulter Warm-Up

Nimm ein Band oder einen Stock und halte ihn mehr als schulterbreit ausgestreckt vor dich. Nun führe ihn mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf, bis der Stock oder das Band deinen Rücken berühren.

Achte hierbei darauf, dass du nicht zu viel Kraft aufwenden musst. Kommst du nicht mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf, dann fasse etwas breiter.

Nimm anschließend ein sehr leichtes Band und binde es um eine feste Säule auf Schulterhöhe. Greife nun in das Band und baue etwas Spannung auf.

Dein Oberarm sollte nun seitlich auf Höhe deiner Schulter sein, dein Unterarm sollte im rechten Winkel dazu zur Säule – also in Richtung Band – zeigen. 

Nun rotiere ausschließlich über deine Schulter, bis dein Unterarm senkrecht nach oben zeigt. Halte dabei deinen Oberarm und deinen Rücken konstant und runde nicht ein.

Damit sind deine Rotatoren in der Schulter gut aufgewärmt. Wenn du möchtest kannst du noch Facepulls hinzufügen, wie auch jede andere Schulter-Mobility Übung die dir hilft.

Rücken und Bein Warm-Up

Zum Aufwärmen deiner Rückenmuskulatur empfehlen wir dir ein paar Klimmzüge zu machen, oder mit wenig Gewicht Langhantel-Rudern auszuführen.

Für die Bein- und Gluteus-Muskulatur finden wir Hip Thrusts oder Glute Bridges sehr effektiv. Du kannst auch zusätzlich Planks ausführen.

Setup


Wie bei vielen Übungen im Powerlifting ist das Setup – also die Vorbereitung auf die Übung – einer der wichtigsten Faktoren.

Griff

Lege dich auf die Hantelbank, so dass deine Augen direkt unter der Hantel sind. Greife nun die Hantel etwa 1-2 Hände mehr als schulterbreit, der Daumen muss unbedingt die Hantel umschließen.

Achte darauf, dass die Langhantel wirklich in deiner Hand liegt und nicht in den Fingern. Während der Übung sollten deine Handgelenke immer direkt unter der Hantel bleiben.

Spannung aufbauen

Mit beiden Beinen auf dem Boden, spanne dich nun unter die Hantel. Am besten nutzt du dadurch auch die Langhantel, an der du dich festhältst. 

An dieser Stelle darf sich deine Brustwirbelsäule etwas wölben – im Powerlifting nennt man das Arch oder Brücke. Achtung: dein unterer Rücken sollte sich auf keinen Fall krümmen.

Während du deinen Oberkörper mithilfe der Stange in Richtung Füße drückst, solltest du mit deinen Füßen deinen Unterkörper Richtung Kopf schieben. So erschaffst du genug Spannung.

Schiebe nun deine Schulterblätter zusammen und zieh deine Schultern in Richtung deiner Füße. So stellst du sicher, dass dein Rücken genug Spannung hat und deine Schultern verletzungsfrei bleiben. Anders gesagt: drück deinen Brustkorb nach vorne.

Bevor du die Stange heraushebst, spanne deine Gluteus-Muskulatur an und stelle dir vor, dass du den Boden mit deinen Füßen wegschieben willst.

Die Bewegung

Hebe nun die Stange gleichmäßig aus der Halterung heraus und führe sie über deine Brust. Deine Arme sollten in der Ausgangsposition senkrecht von deinem Körper weg zeigen.

Halte während der gesamten Übung die Spannung aus dem vorherigen Abschnitt!

Führe nun die Hantel an deinen Körper heran, dabei sollte die Stange etwas mehr Richtung Bauchnabel gehen und nicht gerade heruntergeführt werden. Um die Bewegung so auszuführen, müssen deine Ellbogen angewinkelt sein – sie dürfen also nicht gerade von deinem Körper weg zeigen.

Wenn du mit der Hantelstange auf deiner Brust bist, pausiere für einen kurzen Moment und führe sie in der gleichen Bewegung wieder nach oben. Achte darauf, dass du deine Spannung im Rücken nicht verlierst und deine Schultern nicht nach vorne schiebst.

Erinnere dich: die Art und Weise wie du auf der Bank liegst verändert sich nie – nur die Hantelstange und deine Arme bewegen sich.

Wenn du oben angekommen bist, kannst du entweder noch mehr Wiederholungen ausführen, oder die Stange gleichmäßig nach hinten ablegen.

Fazit und wichtige Tipps für Bankdrücken

Du hast nun gelernt, wie du Bankdrücken ausführst. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte um verletzungsfrei zu bleiben:

  • Erwärme auf jeden Fall deine Schultern vor der Übung
  • Runde niemals deinen unteren Rücken ein
  • Behalte immer die Spannung in deinem Rücken bei
  • Schiebe niemals deine Schultern nach vorne, sondern lasse sie zurückgezogen


Hoffentlich hat dir der How-To-Guide für Bankdrücken gefallen! Viel Erfolg und Spaß im Training!

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