Supplements, Protein Foods, Pre-Workout Booster | Podcast #008

Der Podcast zur Ernährung im Powerlifting Teil 2
Eric Hinzpeter
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Supplemente, Protein Foods und Intermittent Fasting. Wir lassen im zweiten Teil der großen Episode Ernährung kein Thema aus! Wie viel machen Supplements aus, speziell im Powerlifting? Mit welchen Nahrungsergänzungsmitteln haben wir Erfahrungen? Und wie sehen wir das Thema Pre-Workout Booster?

Kapitel

06:09 -Welche Supplements nehmen wir?

13:17 – Pre-Workout Trainingsbooster mit Steroiden

16:51 – Warum sind Pre-Workout Booster sinnvoll?

21:06 – Die Geschichte mit Beta-Alanin und der NADA

26:55 – Welche Supplements für Veganer?

36:00 – Über EAAS, BCAAS und das anabole Fenster

39:42 – Welche Supplements für Anfänger

45:03 – Sind Protein Foods nur ein Hype?

01:01:42 – Alles über Intermittent Fasting

01:15:32 – Ernährung im Ausdauersport

01:17:20 – Online Ernährungscoaching

Nahrungsergänzungsmittel – der Weg zum Erfolg?

In der Fitness Welt gibt es mittlerweile unzählige Supplements und Nahrungsergänzungsmittel. Fun fact: der größte Teil davon bringt überhaupt nichts. Es lohnt sich also ein Blick in die Studien, die bereits einige Supplements getestet haben.
 

Creatin, Koffein, Protein

Die wohl bekanntesten Supplements sind auch die am besten erforschten. Gerade bei Protein und Koffein sollte es dich nicht zu sehr verwundern, dass diese wirken. Immerhin trinkst du vielleicht jeden Morgen einen Kaffee (mit Koffein) und isst hoffentlich auch genug Lebensmittel mit Protein.

Ein Supplement mit diesen Inhaltsstoffen ist nichts anderes, außer dass die Stoffe in konzentrierter Form vorliegen. Genau das ist der Vorteil von Supplements, du isolierst das was du haben willst.

Die Sache mit dem Creatin

Über Creatin (oder Kreatin) gibt es wirklich viele Mythen und Gerüchte. Auch über die Einnahme von Creatin gibt es unterschiedliche Meinungen. Fakt ist: das Supplement Creatin ist sehr gut erforscht und die Wirkung belegt. Hier gibt es die Studienlage zusammengefasst auf examine.com.

So nimmst du Creatin richtig ein

Ein gesunder Mensch kann pro Tag 3-5g Creatin in Wasser aufgelöst zu sich nehmen. Du brauchst keine “Kur” oder “Ladephase”.

Pre-Workout Booster

Wenn du vor dem Training müde bist, kann sich ein Trainingsbooster lohnen. Meistens enthalten diese Booster Koffein und andere Wachmacher. Aber Vorsicht: halte dich auf jeden Fall an die Einnahmeempfehlungen.

Der Gewöhnungseffekt

Wenn du oft Booster oder nur Koffein nimmst, gewöhnst du dich mit der Zeit daran. Vielleicht hast du es schon einmal gemerkt, wenn du lange Zeit keinen Kaffee oder Cola getrunken hast. Der erste Schluck nach der Abstinenz bringt dir den Kick. 

Umgekehrt brauchst du durch die Gewöhnung an Koffein mit der Zeit eine immer stärkere Dosis. Daher unser Tipp: setze den Booster für eine Zeit mal ab, zum Beispiel im Deload, oder im Urlaub.

Verunreinigte Booster

Ein zweiter Aspekt sind mögliche Verunreinigungen in Booster mit unerlaubten Doping Substanzen. Es gab in der Vergangenheit bereits Fälle, bei denen Steroide oder Amphetamine unerlaubt zugesetzt wurden.

Achte also darauf, dass dein Booster auf solche Substanzen getestet wurde und wenn möglich auf der sogenannten Kölner Liste steht. Wenn du ganz sicher gehen willst, dann trink am besten nur Kaffee vor deinem Training. Als Wettkampfathlet kann das bei der Dopingkontrolle nämlich schnell ins Auge gehen.

Supplements für Veganer

Bevor der große Aufschrei kommt: Eric ist selbst Veganer. Für vegan lebende Athleten können manche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, da durch den Sport ein erhöhter Bedarf entsteht. Allerdings gilt das ebenso für Athleten, die tierische Produkte zu sich nehmen.

Die besten veganen Supplements

Das sind Erics Favoriten:

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Vitamin C
  • Pflanzliche Omega-3 Fettsäuren aus Algen
  • Zink
  • Creatin

Das anabole Fenster

Für 99,9% der Athleten auf dieser Welt, ist das anabole Fenster Unsinn. Die Theorie besagt, dass ca. 30 Minuten nach dem Training Protein und Kohlenhydrate, zum Beispiel ein Proteinshake mit Dextrose, getrunken werden muss. Angeblich soll die Aufnahmefähigkeit der Muskulatur dann besser sein und der Muskelzuwachs größer.

Darum ist die Theorie dahinter Unsinn

Nehmen wir an, du hast 30 Minuten mehr Muskelaufbau – aber wann wachsen deine Muskeln? In der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten. Bei 48 Stunden (2 Tagen) zwischen den Trainingseinheiten sind da noch 2850 Minuten in denen deine Muskeln wachsen können.

Trink ruhig einen Proteinshake nach dem Training, aber mach dir wegen dem anabolen Fenster keinen Stress.

Supplements für Anfänger

Jeder der mit Fitness anfängt, stellt sich bald die Frage, welche Nahrungsergänzungsmittel denn die besten sind für schnelle Erfolge. Wenn du am Anfang stehst und unbedingt Supplements kaufen möchtest, dann schau auf unsere Liste weiter oben oder höre den Podcast!

Ansonsten gilt: nicht Supplements entscheiden über deinen Erfolg, sondern hartes Training und gute Ernährung. Alles andere ist die Kirsche auf dem Sahnehäubchen.

Der Protein-Food Hype

Schaut man einmal durch die Regale der Supermärkte, findet man unzählige Lebensmittel die mit viel Protein werben. Es gibt Protein Pudding und Joghurt, Protein Chips und Flips und sogar Protein Eis. Aber schmecken die Sachen überhaupt?

Oftmals sind in diesen Protein-Foods gar nicht so viele Proteine drin, wie man denkt! Klar, wenn der Gehalt von 4g Protein auf 8g Protein steigt, dann sind das 100% mehr Protein! Aber 8g Protein sind immer noch nicht sonderlich viel, besonders wenn man dabei viel Fett zu sich nimmt.

Der Geschmack von Fitness Foods

Ein weiterer großer Punkt bei diesen Lebensmitteln ist der Geschmack. Oftmals wird aufgrund des hohen Proteingehalts an anderen Stellen gespart – zu Lasten des Geschmacks. Frage dich also daher, ob es nicht besser wäre das “echte” Eis zu kaufen und nur die Hälfte zu essen, anstatt ein ganzes Protein-Eis zu essen, was nicht schmeckt?

Erfahrungen mit Intermittent Fasting (IF)

Die Ernährungsform Intermittent Fasting ist nichts weiter als ein tägliches Fasten mit einem Zeitfenster, in dem du essen darfst. Wenn du damit klar kommst entweder Morgens oder Abends nichts zu essen, dann kann das Fasten etwas für dich sein!

Ein Beispiel für Intermittent Fasting

Du könntest deinen Tag zum Beispiel so aufteilen:

  • Fasten von 18 Uhr Abends bis 10 Uhr Morgens
  • Essen von 10 Uhr Morgens bis 18 Uhr Abends

So hättest du einen Zeitraum für das Essen von 8 Stunden und einen Fastenzeitraum von 16 Stunden. Im Grunde kannst du aber deine Zeiträume so legen wie es passt, denn es gibt nur einen Grund warum Intermittent Fasting funktioniert.

Darum funktioniert tägliche Fasten

Wie bei jeder Diät gilt: um Abzunehmen musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Der Grund warum Intermittent Fasting funktioniert, ist ganz einfach: du beschränkst die Möglichkeiten um Kalorien aufzunehmen.

Die meisten Leute sind einfach in den 8 Stunden so satt, dass sie nicht über ihrem Energiebedarf essen können. Das ist die ganze Magie des Systems und deshalb funktioniert es für so viele Leute.

Ernährung ist wichtig, aber nicht alles

Nach vielen Jahren der Ernährungsexperimente, sind wir an dem Punkt angekommen, dass wir Ernährung nicht mehr allzu eng sehen. Wenn du auf einen Wettkampf hin arbeitest, sollte deine Ernährung natürlich stärker kontrolliert werden. Dann lohnt es sich auch vielleicht mehr Supplements zu nehmen, weil du härter trainierst.

Für die meiste Zeit gilt aber: hab Spaß beim Essen, nimm keine extremen Supplements und genieß das Leben.

Welche Erfahrungen habt ihr mit Supplements oder Intermittent Fasting gemacht? Schreibt uns bitte unten in die Kommentare, wir würden uns sehr über Feedback freuen!

Viel Spaß mit der Folge und bis bald!

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Powerlifting Athlet Eric Hinzpeter bei Kniebeuge

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