Top 8 Vegane Proteinquellen für Kraftsportler

Ein Tofu Curry ist eine gute Proteinquelle für Sportler und Veganer
Eric Hinzpeter
Folge mir

Kennst du diese Frage? “Woher bekommst du denn dein Protein als Veganer?”

Wer sich mit veganer Ernährung beschäftigt, oder selbst schon vegan lebt, wird sehr oft mit dieser Frage konfrontiert. Gerade im Kraftsport bzw. Bodybuilding ist Protein ein großes Thema.

Aber es gibt sie tatsächlich: vegane Proteinquellen, die dir beim Muskelaufbau und stärker werden helfen. Hier liste ich für dich 10 der besten Proteinquellen für die vegane Ernährung als Kraftsportler auf.

1. Tofu

Das in Asien sehr beliebte Tofu hat mittlerweile auch in Deutschlands Supermärkte Einzug gefunden.

Dank des hohen Proteingehalts eignet es sich auch hervorragend für uns Kraftspotler. Von 8g bis 13g Proteingehalt pro 100g ist alles drin.

Ein Tofu Curry ist eine gute Proteinquelle für Sportler und Veganer
Veganes Tofu Curry (Photo by Alana Harris on Unsplash)

Und auch die die Tofu Vielfalt ist riesig, es gibt unter anderem:

  • Geräuchertes Tofu
  • Seidentofu (z.B. für Süßspeisen und Cremes)
  • Bärlauchtofu
  • Mandeltofu
  • Pestotofu
  • Fermentiertes Feta-Tofu
  • Kräutertofu

Natürlich kannst du dein Tofu auch selbst zubereiten. Ich empfehle dir, das Tofu für längere Zeit in eine Marinade einzulegen, oder es mit einer würzigen Panade kross zu braten. Für einen Speckwürfel-Ersatz kannst du Räuchertofu klein hacken und kross anbraten – für deinen nächsten Kartoffelsalat zum Beispiel!

2. Seitan

Das aus dem Weizeneiweiß hergestellte Seitan ist ebenfalls sehr proteinreich und daher gut für uns Kraftsportler geeignet.

Viele Produkte, die aus Seitan bestehen, haben Proteingehalte bis zu 25g – ein Traum! Dabei ist Seitan unglaublich vielseitig.

Aus Seitan lassen sich vegane Burger anfertigen die für vegane Sportler viel Protein enthalten
Vegane Seitan Burger (Photo by Milada Vigerova on Unsplash)

Meistens bekommst du es in Pulverform, kannst es dann in Wasser hydrieren und formen wie du möchtest.

Wie auch bei Tofu kommt es sehr auf die Würzung an – probiere dich also aus! Mach dir eine leckere Marinade, paniere das gute Stück oder schmeiß es auf den Grill!

3. Haferflocken

Völlig unterschätzt und unglaublich nahrhaft: das Superfood Haferflocken. Mit 13g Protein pro 100g Haferflocken zählen sie zu den proteinreichsten Frühstückscerealien.

Haferflocken sind eine gute vegane Proteinquelle, insbesondere für Kraftsportler wie Powerlifter
Vegane Haferflocken als Proteinquelle für Sportler (Photo by K8 on Unsplash)

Aber nicht nur das: der hohe Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und Zink machen Haferflocken zum echten Allrounder.

Wenn du Haferflocken nicht als Müsli essen möchtest, kannst du auch einfach Hafermehl nehmen und daraus Veggie-Burger machen!

4. Sojamilch

Ob im Müsli, im Kaffee oder einfach als proteinreiches Getränk: Sojamilch hat einen hohen Proteingehalt.

Hier lohnt es sich verschiedene Marken auszuprobieren, denn der Geschmack reicht von nussig bis mild. Wenn dir einfache Sojamilch zu langweilig ist, gibt es mittlerweile auch Vanille-Sojamilch, Schoko-Sojamilch und viele andere Geschmackssorten.

Sojamilch ist vielseitig einsetzbar, zum Beispiel in einem Erdbeer-Proteinshake für vegane Sportler
Aus Sojamilch lassen sich auch leckere Proteinshakes machen (Photo by Omar Lezama Hernandez on Unsplash)

Sojamilch hat einen Proteingehalt von 2g bis 4g pro 100 ml.

Kaufe dir am besten die angereicherten Sorten, wenn du zusätzlich noch deine Vitamin B12 Versorgung erhöhen willst, oder mehr Calcium konsumieren möchtest. Wie auch in vielen Frühstückscerealien fügen einige Hersteller nämlich Vitamine und Mineralstoffe zusätzlich hinzu.

5. Dinkel

Das Ur-Getreide Dinkel hat momentan ja einen echten Siegeszug in den Bäckereien dieser Welt. Zurecht! Denn Dinkel enthält nicht nur viel Magnesium und zusätzlich noch mehr Ballaststoffe als Weizen. Mit knapp 13g Protein auf 100g Dinkelmehl kannst du einfach auf dein tägliches Proteinziel kommen.

Brötchen aus Dinkelmehl sind vegane proteinreiche Lebensmittel und besser als Weizen
Brötchen aus Dinkelmehl bieten dir mehr veganes Protein als Weizen (Photo by Markus Spiske on Unsplash)

Versuch beim nächsten Einkauf also mal lieber Dinkel anstatt Weizen mitzunehmen, oder back dir deine eigenen Brötchen mit Dinkelmehl. Vielleicht bekommst du da auch ein bisschen geschmacksneutrales Proteinpulver unter?

6. Linsen

Während die Linsensuppe für viele Kinder früher als Horror-Mahlzeit am Mittagstisch galt, erleben Linsen ein echtes Comeback. Denn es muss nicht immer eine langweilige Suppe sein, Linsen sind sehr vielseitig einsetzbar.

Linsen sind sehr gesund und proteinreich, was sie zur perfekten veganen Proteinquelle für Sportler macht
Rote Linsen sind eine super vegane Proteinquelle mit viel Ballaststoffen (Photo by Monika Grabkowska on Unsplash)

Neben vielen Mineralien und Vitaminen, einer riesigen Menge an Ballaststoffen und einem Proteingehalt von 9g Protein auf 100g gekochte (!) Linsen, sind die Linsen in rohem Zustand dazu noch spottbillig.

Vegan on a budget? Mit Linsen kannst du auf jeden Fall eine Menge Geld für den nächsten Bali Urlaub ansparen.

7. Kidneybohnen

Die roten Bohnen kennt bestimmt jeder aus seinem Lieblings-Chili Rezept. Wer sie dort aber nur als netten Zusatz wahrnimmt, verpasst etwas!

Was Kidneybohnen aber so gesund macht, sind die Menge an Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen sowie die Vitamine B1, B2 und B6 die sie enthalten. Sie bestehen aus ca. 70% Kohlenhydraten und 25% Protein, dabei enthalten sie nur 5% Fett. Oben drauf bekommt ihr auch noch eine Packung Ballaststoffe, die gut für eure Verdauung sind und lange satt halten.

Kidneybohnen in gefüllten Paprika mit Reis sind ein leckeres und proteinreiches Rezept für Sportler
Leckere gefüllte Paprika mit Reis und Kidneybohnen – reich an Protein! (Photo by Markus Spiske on Unsplash)

Um ungekochte Kidneybohnen essbar zu machen, musst du sie lange einweichen und dann erst kochen. Wenn dir das zu umständlich ist, findest du in fast jedem Supermarkt Kidneybohnen in der Dose – für rund 50 Cent. Von wegen Protein ist teuer!

8. Tempeh

Tempeh sind fermentierte Sojabohnen, aus denen dann ein schnittfestes Paket wird. In Deutschland kennt kaum jemand Tempeh, dabei ist es in asiatischen Ländern schon länger eine tolle Proteinquelle.

Eine vegane Tempeh Bowl die für vegane Kraftsportler und Powerlifter sehr viel Protein enthält
Tempeh lässt sich vielseitig einsetzen und enthält viel Protein! (Photo by Aurélia Dubois on Unsplash)

Dank der Sojabohnen ist Tempeh sehr proteinreich und trumpft mit bis ca. 19g Protein auf 100g Tempeh auf. Mit 11g Fett ist der Fettgehalt zwar nicht sonderlich niedrig, aber noch im Rahmen. Und der Geschmack lohnt sich!

Mein persönlicher Zubereitungstipp für Tempeh: sehr dünne Scheiben schneiden und dann in etwas Öl kross braten. Dadurch schmeckt das Tempeh sehr nussig, perfekt als Proteinquelle zu fast allen Gerichten. Wenn ihr die Scheiben vorher in Sojasauce (oder jede andere Marinade) einlegt, werden das Tempeh nochmal aromatischer.

Weitere vegane Proteinquellen finden und ausprobieren

Auf dieser Liste stehen erstmal nur die Lebensmittel, die ich persönlich auch öfters esse. Allerdings gibt es noch unzählige andere vegane Proteinquellen, z.B.: Hanfsamen, Chiasamen, Erbsen, Quinoa oder Kichererbsen.

Geht mit offenen Augen durch den Supermarkt und erlebt mit der veganen Ernährung eine ganz neue Geschmackswelt, die nebenbei auch Muskeln aufbaut.

Viel Spaß beim Ausprobieren und bis zum nächsten Mal,

Eric.

Erfahre hier wie der Umstieg zur veganen Ernährung gelingt!

Schlagwörter:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.