Vegan und Powerlifting – ist das möglich?

Eric Most Muscular
Eric Hinzpeter
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Um Muskeln aufzubauen und stark zu werden braucht man Proteine. Klar. Also sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier Pflicht in einer leistungsorientierten Ernährung.

Ist das wirklich so? Was ist mit den Menschen, die bewusst auf tierische Produkte verzichten, sich also nur pflanzlich ernähren.

Richtig, ich spreche von Veganern. Kann sich ein ambitionierter Kraftsportler vegan ernähren? Und wie sieht das mit der Leistungsfähigkeit aus? Ist Muskelaufbau überhaupt möglich?

Eric Most Muscular
Mit Muskelaufbau hat man als Veganer definitv kein Problem.

Ich, Eric, lebe seit 5 Jahren vegan und betreibe Powerlifting. In dieser Artikelreihe möchte ich mit dem Vorurteil aufräumen, dass Veganer durch ihre Ernährung beeinträchtigt sind. Ich möchte hier keine ethischen Diskussionen lostreten – nur zeigen, dass vegane Ernährung und Kraftsport, Muskelaufbau und starke Leistungen möglich sind. Sehr gut sogar.

Wer also mit dem Gedanken spielt, eine vegane Ernährung auszuprobieren, der kann sich von dieser Reihe inspiriert fühlen. Ganz wichtig: das hier ist keine Ernährungsberatung.

Drei Fehler beim Wechseln auf eine vegane Ernährung

In diesem ersten Artikel möchte ich euch drei Fehler zeigen, die ich immer wieder sehe wenn Menschen sich für eine vegane Ernährung entscheiden. Die Konsequenz sind oftmals: Frust, Krankheit, Müdigkeit und schließlich die Rückkehr zur Ernährung mit tierischen Produkten.

1. Lerne vegan zu kochen und pflanzliche Lebensmittel zu verwenden

Zugegebenermaßen ging es mir bei meiner ersten veganen Einkaufstour genau so, wie vielen anderen auch: es gibt einfach keine Auswahl. Überall steckt Milch drin, hier ein bisschen Gelatine, dort ein bisschen Hühnereiweiß.

Also: Bohnen mit Reis. Der absolute Klassiker auf dem Tisch eines angehenden Veganers. Aber das muss nicht sein.

Leckeres Reis und Bohnen Gericht für Veganer
So lecker sah mein Reis und Bohnen Teller am Anfang nicht aus.

Erstmal nichts gegen Bohnen und Reis – wenn richtig zubereitet. Aber es gibt so viele Möglichkeiten pflanzliche Lebensmittel zu leckeren Gerichten zu machen. Ihr habt euer ganzes Leben gelernt mit tierischen Zutaten zu kochen. Das fällt euch nach und nach immer mehr auf. Und jetzt müsst ihr eben lernen mit Pflanzen zu kochen.

Schaut euch einfache Rezepte an, die nicht zu viel Zeit kosten. Probiert euch durch die mittlerweile zahlreichen Ersatznahrungsmittel.

Hier ein paar Anregungen:

Vegane Backrezepte: https://minimalistbaker.com/
Vegane Kochrezepte: https://www.jamieoliver.com/recipes/category/special-diets/vegan/

2. Esse genügend Kalorien!

Ein weiterer Fehler am Anfang der Umstellung auf eine pflanzlich Ernährung ist zu wenig zu essen. Ich überwache meine Kalorien schon jahrelang mit einer Foodtracking-App wie z.B. myFitnessPal. Daher weiß ich, wieviele Kalorien und Makronährstoffe ich zu mir nehme.

Muss man das machen? Nein. Aber es lohnt sich am Anfang darauf zu achten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Denn wenn du auf einmal kalorienreiche Lebensmittel gegen Gemüse austauschst (das passiert oft), dann nimmst du auch weniger Energie zu dir.

Ganz oft wird Energielosigkeit und Müdigkeit auf die vegane Ernährung an sich geschoben. Dabei liegt es einfach daran, dass dein Körper auf Sparflamme läuft.

Leckere Kakao Dattel Bällchen - ein veganes Dessert
Am Dessertbuffet sollte man sowieso nicht geizen. Aber wer kann hier widerstehen?

Mein Tipp: nimm am Anfang ruhig einen Löffel Reis und Kartoffeln mehr. Iss noch einen Snack mehr, wenn dir danach ist. So stellst du sicher, dass die Umstellung für dich angenehm ist. Du machst dir wahrscheinlich eh schon viele Gedanken.

3. Achte auf deine Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Die Überschrift hätte auch sein können: sei kein Puddingveganer. Das sind übrigens Menschen, die sich als Veganer nur von Süßigkeiten ernähren. Und anschließend Mangelerscheinungen bekommen. Denk mal drüber nach, würdest du dich als “Fleischesser” nur von Schokolade ernähren? Eher nicht oder? Also warum dann als Veganer?

Als Sportler brauchst du eh schon mehr Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) als ein nicht sportlich aktiver Mensch. Ernährst du dich als Veganer ausgewogen, brauchst du wahrscheinlich auch nicht mehr, als du als Omnivor bräuchtest. Am allerbesten machst du nach einiger Zeit mal ein großes Blutbild beim Arzt.

Der Vollständigkeit halber, hier eine Liste der Stoffe, auf die du in deiner veganen Ernährung achten solltest.

Wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente für Veganer

  1. Vitamin B12
  2. Vitamin D
  3. Eisen
  4. Zink
  5. Iod
  6. Calcium
  7. Omega-3 Fettsäuren
Viele Pillen und Nahrungsergänzungsmittel
Vorsicht beim Pillenkauf: nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel ist unbedenklich!

Pass insbesondere bei Eisen auf und nimm nicht einfach so ein Präparat. Denn eine Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann durchaus negative Konsequenzen haben.

Entdecke deine neue vegane Lebensweise

Vor allem ist eins wichtig, versuche nicht alle Menschen um dich herum zu bekehren. Sei froh, dass du für dich diesen Weg erkannt hast und den Schritt gewagt hast. Wahrscheinlich entgegen vieler kritischer Stimmen aus deinem Umfeld.

Wenn es dir gut geht und du sportliche Erfolge erzielst, dann zeigt es doch am ehesten, dass vegane Ernährung und Kraftsport wunderbar gehen, oder?

Habt ihr Fragen? Möchtet ihr, dass ich euch über ein Thema im Kraftsport im Zusammenhang mit Veganismus erzähle? Dann schreibt es in die Kommentare, ich freue mich drauf.

Stay green,

Eric

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