3 Gründe warum dein Sumo Deadlift nicht gut ist

Eric Hinzpeter
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Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben ist das Sumo Kreuzheben im Powerlifting viel technischer und braucht mehr Übung um wirklich effektiv zu sein. Ich gebe dir 3 Gründe, warum dein Sumo Deadlift nicht so stark ist, wie er sein könnte!

Grund 1: Du baust keine Spannung auf

Die Position die deine Hüfte, Knie und dein Torso einnimmt sind beim Sumo Kreuzheben entscheidend. Was optimal für deinen Körper ist, musst du für dich herausfinden (mehr dazu in den folgenden Tipps). Aber wenn du die Startposition niemals einnimmst, scheiterst du an schweren Gewichten.

Ein großer Fehler ist es, einfach nur breit zu stehen und an der Langhantel zu ziehen, ohne vorher Spannung aufzubauen. Bei leichten Gewichten wird das noch gehen, aber sobald es schwerer wird prallst du regelrecht auf eine Schallmauer. Anders ausgedrückt, die Stange wird sich biegen, bis das Gewicht sich vom Boden abheben würde. Ohne Vorspannung bewegt sich aber nichts.

Mein Tipp: Prüfe vor dem eigentlichen Abheben mal nach, ob wirklich dein ganzer Körper unter Spannung steht, und du schon etwas an der Stange ziehst.

Grund 2: Du greifst zu eng

Natürlich ist die Griffbreite dir überlassen, aber du solltest zumindest wissen, welche Vorteile und Nachteile verschiedene Griffbreiten haben.

Um den kürzesten Weg zu haben, müssen deine Arme komplett gerade nach unten zeigen, wenn du die Stange greifst. Das hat den Vorteil, dass du einerseits weniger Weg heben musst, andererseits auch mit deiner Hüfte höher starten kannst, was dir einen Hebel- und Kraftvorteil verschaffen kann.

Aber es gibt auch einen Nachteil und der hat mit deinen Oberschenkeln zu tun. In den meisten Fällen stehst du mit deinen Beinen so weit auseinander, dass am Ende des Deadlifts deine Hände genau über deinen Oberschenkeln sind. Das heißt, die Stange ist etwas zu weit weg von deinem Körper, was dir wiederum einen schlechteren Hebel verschafft. Wir erinnern uns: beim Deadlift muss die Stange so nah wie möglich am Körper gehoben werden.

Und es gibt noch einen weiteren Nachteil, die “Sticky Fingers”. Oft passiert es beim Lockout, also im oberen Teil des Deadlifts, dass deine Finger an der Haut deines Oberschenkels kleben bleiben. Und das letzte was du beim Kreuzheben gebrauchen kannst ist zusätzlicher Widerstand.

Mein Tipp: Probiere auch mal eine etwas breitere Griffweite aus, vielleicht sogar vollständig auf dem Knurling der Stange (also kein Finger auf der glatten Fläche). Der längere Weg könnte es Wert sein.

Grund 3: Du stehst zu breit

Wir alle kennen die Sumo Deadlift Powerlifting Monster wie Yuri Belkin oder Cailer Woolam. Diese Athleten stehen extrem breit beim Sumo und können so den Weg auf ein Minimum reduzieren. Was viele Anfänger aber vergessen: diese Typen sind echte Profis und heben schon ewig in diesem Stil. Und vielleicht spielt eine perfekte Hüftstruktur auch noch eine Rolle.

Stehst du also zu breit? Der Reflex beim Wechsel auf Sumo erstmal einen sehr weiten Stand einzunehmen liegt nahe, immerhin ist es das Gegenteil vom Conventional Deadlift. Oder? Nicht ganz.

Denn die Standbreite beim Sumo Deadlift ist auch sehr individuell, nicht immer ist der weiteste Stand auch der beste Stand für dich! Es gibt sogar Athleten die den “Frog Stance Deadlift” für sich entdeckt haben. Das ist ein Stand bei dem die Füße innerhalb der Knie sind.

Mein Tipp: Probiere am Anfang den neutralsten Sumo Stand aus. Stelle dich so hin, dass deine Knie beim Abheben der Stange direkt über deinen Füßen sind. Die Füße drehst du im 45 Grad Winkel nach außen. Fühlt sich erstmal gut an? Weitermachen. Später kannst du in ganz kleinen Schritten die Standweite verändern – und immer mit schwereren Gewichten testen!

Fazit

Auch wenn du den Sumo Deadlift schon eine Weile machst, kann es sich lohnen mal wieder die Basics zu checken. Vielleicht fällt dir ja noch eine Baustelle auf, die du einfach ignoriert hast?

An alle Sumo Beginner da draußen: gebt nicht auf. Wenn ihr euch regelmäßig filmt oder eure Form von Profis bewerten lasst, kommt auch ihr zu einem ordentlichen Sumo Deadlift. Spitzenathlet Dan Green hat sogar 4 Anläufe gebraucht, bis er mit Sumo richtig klargekommen ist.

In diesem Sinne – gute Hebung!


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